Stretching - La parte dell’allenamento più sottovalutata

Solitamente fai stretching a fine allenamento? Sei sicuro/a di praticarlo nel modo corretto? In questo articolo scopriamo l’importanza di eseguire lo stretching e quali sono i modi migliori per farlo.

Lo stretching, al pari del riscaldamento, è una delle fasi fondamentali dell’allenamento, da praticare con attenzione e cura.

Al contrario del riscaldamento, tuttavia, possiamo fare stretching in qualsiasi momento e non è necessariamente legato all’attività fisica. Quindi se non abbiamo avuto tempo o ci siamo dimenticati di farlo a fine allenamento, non abbiamo scuse, possiamo (e dobbiamo) recuperarlo anche in un secondo momento, meglio se dopo un breve riscaldamento, per non creare traumi ai nostri muscoli e alle articolazioni.

DIVERSI TIPI DI STRETCHING

Lo stretching può essere praticato in diversi modi ed è spesso al centro di dibattiti e studi nel mondo del wellness per determinare quale sia il più efficace e in quale momento sia meglio praticarlo, generando così molte teorie differenti.

In questo articolo ci limiteremo a riportare i macrogruppi, ma le varianti possono essere molte.

Stretching statico - È il più comune in assoluto e prevede il mantenimento di posizioni specifiche per almeno 30 secondi. Lo stretching più diffuso e praticato dagli sportivi è proprio questo, rimanendo nelle varie posizioni anche per 60 secondi.

Alcune teorie indicano di eseguire lo stretching statico per molto più tempo, arrivando anche a 20/30 minuti consecutivi per ciascuna posizione, nei soggetti più allenati. Inutile dire che tali teorie siano estreme, ma l'efficacia e i benefici di questa pratica è ancora fonte di studi.

Stretching dinamico - Si pratica attraverso movimenti rapidi ma controllati sul muscolo da allungare, andando a "molleggiare" sull'arto per alcuni secondi. Questo molleggio ha lo scopo di superare, seppur di pochissimo, il limite fisico dato dai tendini, ottenendo un allungamento delle fibre.

Questo tipo di stretching è utilizzato soprattutto nelle lezioni di fitness perché permette di mantenere una certa cadenza del movimento.

Lo stretching dinamico è spesso al centro di polemiche poiché, secondo molti, eseguire anche piccoli movimenti oltre al proprio limite, aumenterebbe la possibilità di infortuni attraverso micro traumi.

Stretching passivo - Questa tipologia di stretching è possibile praticarla solo con l'ausilio di una seconda persona ed è praticato da massaggiatori, osteopati e fisioterapisti per sciogliere diverse aree muscolari. Consiste nell'allungare i muscoli del corpo spingendo fisicamente gli arti in posizioni specifiche. Seppur da fuori possa sembrare una pratica estrema, in realtà si procede in modo lento e progressivo e sempre nel rispetto dei limiti fisici del paziente.

COME SVOLGERLO AL MEGLIO, QUINDI?

1. Non superare mai il proprio limite; il muscolo deve tirare ma non in modo eccessivo.

2. Mantenere ciascuna posizione tra i 30 e i 60 secondi. Se proprio non hai tempo rimandalo a un secondo momento nella stessa giornata (se ti alleni alla sera, fai stretching dopo cena, ad esempio), altrimenti riduci i tempi a 15 secondi, è sempre meglio di niente.

3. Soprattutto se non si è allenati, praticare lo stretching a muscoli “caldi” (basta anche qualche minuto di camminata). La fine dell’allenamento è quindi il momento migliore.

4. A meno che tu non sia un atleta olimpico, non eseguire stretching "acrobatici", non sono più efficaci di altre posizioni e rischi solo di farti male.

LO STRETCHING COME ALLENAMENTO

Come ultima cosa ti ho lasciato una vera chicca che molti atleti, anche amatoriali, praticano regolarmente.

È possibile eseguire stretching come vero e proprio allenamento, allungando tutti i muscoli del corpo dopo un breve riscaldamento. Solitamente è consigliabile fare stretching subito dopo essersi alzati e prima di coricarsi la sera, ma possiamo anche inserire una o più sessioni all'interno del nostro piano di allenamento settimanale.

Di solito si storce il naso, quando si sente dire che lo stretching può essere considerato allenamento, ma l'effetto sui muscoli è di tutto riguardo poiché massimizza i nostri sforzi rendendo i nostri muscoli più tonici e soprattutto migliorando il recupero e rendendoli più pronti a lavorare.

Come abbiamo visto lo stretching è importantissimo e praticarlo regolarmente non è una perdita di tempo, ma parte di un allenamento completo.